Психологические рекомендации для педагогов
«преодоление стрессовой ситуации»
СТРЕСС – физиологическая реакция организма, выражающаяся в состоянии напряжения, подавленности, спада.
Селье выделил три фазы развития стресса:
Стадия тревоги: мобилизация защитных сил организма, повышающая его устойчивость по отношению к конкретному травмирующему воздействию. При этом организм функционирует с большим напряжением. Однако на первой фазе стресса он справляется с нагрузкой еще с помощью функциональной мобилизации без структурных перестроек. Физиологически реакция тревоги проявляется в следующем: кровь сгущается, повышается выделение азота, фосфатов калия, отмечается увеличение печени.
Стадия стабилизации: все как бы налаживается. После первоначальной реакции тревоги организм адаптируется и оказывает сопротивление.
Стадия истощения. Если стрессор оказался слишком сильным или врожденная приспособляемость организма недостаточна, наступает истощение, могущее привести к болезни даже к летальному исходу.
Рекомендации по преодолению стрессовых ситуаций.
Осознайте свое состояние как результат, как следствие перегрузок. Вызывайте желание изменить свою жизнь, преобразовать регламент своей профессиональной деятельности с ориентацией на снижение нагрузок.
Общайтесь с такими людьми, которые вызывают эмоционально позитивное состояние.
Необходимо осознать, что работа-это не вся жизнь, а только ее часть.
Осознайте, что мир несовершенен, и он не соответствует нашим ожиданиям. Старайтесь построить свой маленький мир в пределах своей компетенции, в рамках своей профессиональной и служебной ответственности.
Выбирайте четкие цели и концентрируйтесь на достижении в рамках своих сил. Откажитесь от стремления объять необъятное. Учитель не может и не должен заменять ребенку родителей. Школа не единственный фактор и источник решения социальных и жизненных проблем.
Стремитесь преодолевать повседневную рутину освоением новых методик преподавания.
Избегайте профессиональную замкнутость и изоляцию, обсуждайте свои проблемы с коллегами по работе.
Замечательно, если у вас есть хобби: садоводство, кулинария, прогулки на велосипеде, то, что Вам по душе, находите время погулять с близкими людьми или в одиночку.
Погружайтесь в музыку, театр, литературу, природу
Ищите поддержку у близких: разговор о стрессовой ситуации.
Находите возможности общения с людьми других профессий.
Практикуйте психотехнические упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием.
Как бороться со стрессом
На духовном уровне.
Ваша активная жизненная позиция, вера в то, что жизнь вас не оставит – «Кривая выведет всегда». Персидский поэт Низами формулирует это так: «За темнотой придет сиянье света, ты в это верь и будь непоколебим».
На физическом уровне.
В этот период необходима хорошая физическая нагрузка: от усиленных занятий спортом до элементарной ходьбы (быстрая прогулка по 40 минут).
Рациональное питание.
Необходимо большое количество качественного белка. Из расчета по 1-1,5 г. на 1кг веса, где 60% рациона — белки животного происхождения (мясо и яйцо); 800 г. в сутки должны составлять овощи и фрукты; достаточное количество жидкости — не менее 2-х литров.
Пища счастья: индейка, сыр, молоко, бананы, шоколад.
Список литературы:
1. Бодров, В. А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. - М.: РАН, 1995. - 185с.
2. Бодров, В. А. Система психической регуляции стрессоустойчивости человека-оператора// Психологический журнал. - 2007. - №4. - С. 25-28
3. Бойко, В. В. Энергия, эмоции в общении. - М.: ЭКСМО, 1996. - 215с.
4. Боковиков, А. М. Модус контроля как фактор стрессоустойчивости при компьютеризации профессиональной деятельности// Психологический журнал. - 2005. - №1. - С. 93-98
5. Василюк, Ф. Е. Психология переживания (анализ преодоления критических ситуаций). - М.: Изд-во Моск. ун-та, 1984. - 200с.
6. Вилюнас, В. К. К теоретической постановке проблемы стресса// Материалы Вильнюсской конференции психологов: сборник статей. - Вильнюс: Прова, 1972. - С. 141-147
7. Вилюнас, В. К. Психология эмоциональных явлений. - М.: Изд-во Моск. ун-та, 1971. - 38с.
8. Виткин, Дж. Женщина и стресс. - СПб.: Питер-Пресс, 2006. - 224с.
9. Выготский, Л. С. Исторический смысл психологического кризиса. Соч. в 6-ти томах. Т.1. Вопросы теории и истории психологии. - М.: Изд-во Наука, 1982. - 312с.
10. Данилова, Н. Н. Психофизиология: Учебник для вузов. - М.: Аспект Пресс, 1998. - 373с.
11. Жариков, Е. С. Психологические средства стрессоустойчивости. - М.: Московский кадровый центр, 2004. - 142с.
12. Иванников, В. А. Психологические механизмы волевой регуляции. - М.: МГУ, 1991. - 180с.13.Изард, К. Э. Психология эмоции/ пер. с англ. - СПб.: Изд-во «Питер», 2000. - 464с.
14. Каменская, В. Г. Психологическая защита и мотивация в структуре конфликта: Учебное пособие для студентов педагогических и психологических специальностей. - СПб.: «Детство-пресс», 1999. - 144с.
15. Карпов, А. В. К проблеме психических стрессов// Психологический журнал. - 1986. - №6. - С.21-23.
16. Китаева-Смык, Л. А. Психология стресса. - М.: Издательство «Наука», 1983. - 368с.
17. Колодич, Е. Н., Павлова, И. М. Возможности социально-психологического тренинга в процессе повышения эмоциональной устойчивости учащихся профессиональных школ// Мир психологии. - 2008. - №4. - С.38-45.
18. Курс общей, возрастной и педагогической психологии. Вып.2. Познавательная деятельность личности. Эмоционально-волевая сфера личности. Индивидуально-психологические особенности личности./ М. В. Гамезо, А. П. Гуркина, И. А. Домашенко и др. - М.: Просвещение, 1982. - 190с.
19. Леонова, А. Б., Кузнецова, А. С. Психопрофилактика стрессов. - М.: Изд-во Моск. ун-та, 1993. - 123с.
20. Логвинов, И. Лекарство от стресса// Смена. - 2001. - Сентябрь. - С.265-270.
21. Митина, Л. М. Психология профессионального развития учителя. - М.: Флинта, 2008. - 200с.
22. Митина, Л. М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). - М.: «Дело», 2004. - 216с.
23. Наенко, Н. И., Овчинникова, О. В. О различении состояний психической напряженности// В кн.: Психологические исследования - 1970. - вып.2. - С.40-46
24. Никифоров, Г. С. Самоконтроль человека. - Л.: Изд-во Ленингр. ун-та, 1989. - 192с.
25. Практикум по общей, экспериментальной и прикладной психологии: Учебное пособие/ В. Д. Балин, В. К. Гайда, В. К. Гербачесский и др.// Под общ. ред. А. А. Крылова, С. А Маничева. - СПб: Изд-во «Питер», 2000. - 560с.: ил.
26. Психология экстремальных ситуаций. Хрестоматия/ сост. А. С. Тарас, К. В. Сильгелок. - Мн.: Харвест, 1999. - 480с.
27. Рабочая книга социолога/ Под. ред. Г. В. Осипова и др. - М.: Изд-во «Наука»,1983. - 134с.
28. Разумов, С. А. Эмоциональные реакции и эмоциональный стресс. - В кн.: Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. - М.: Медицина, 1976.- С. 78-115
29. Рогов, Е. И. Личность учителя: теория и практика. -Ростов-на-Дону: Издательство «Феникс», 2006. - 512с.
30. Российская педагогическая энциклопедия/ Под ред. Давыдова В. В. В 3 т. Т.2. - М.: Научное изд-во «Большая рос. энциклопедия», 1999. - 543с.
31. Руденский, Е. В. Социально-психологические деформации личности учителя// Мир психологии. - 2008. - №2. - С.171-173
32. Русалова, Н. М. Эмоциональные реакции. - М.: Медицина, 1979. - 76с.
33. Савенко, Ю. С. Проблема психологических компенсаторных механизмов и их типология - В кн.: Проблемы клиники и патогенеза психических заболеваний. - М.: «Наука», 1974. - 123с.
34. Селье, Г. Очерки об адаптационном синдроме. - М.: Медицина, 1960. - 254с.
35. Селье, Г. Стресс без дистресса - М.:. Прогресс, 1979. - 125с.
36. Сосновикова, Ю. С. Психические состояния человека, их классификация и дидактика. - Горький.: Изд-во Горьковский гос. пед. институт им. Горького, 1975. - 118с.
37. Спилберг, Ч. Д. Концептуальные и методологические проблемы исследования тревоги. - М.: ФиС, 1983. - 84с.
38. Стресс и тревога в спорте: Международный сборник 84 научных статей/ Сост. Ю. Л. Ханин - М.: Физкультура и спорт, 1983. - 288с.
39. Торчинская, Е. Е. Роль ценностно-смысловых образований личности в адаптации к хроническому стрессу// Психологический журнал - 2001. - №2. - С. 34-35
40. Тьюбеинг Дональд, А. Избегайте стрессовых ситуаций: пер. с англ. - М.: Медицина, 2003. - 144с.
41. Ушакова, Е. Здоровье учителя: причины недугов и их профилактика// Директор школы. - 2009. - №1. - С.81
42. Ушакова, Э. И., Ушаков, Г. К., Илипаев, И. Н. Об уровнях формирования стрессоров и стрессов - Труды / Ленингр. науч.-иссл. Психоневрологического ин-та им. В.М. Бехтерева. Т.82 Эмоциональный стресс и пограничные нервно-психич. расстройства. - Л., 1997. - 456с.
43. Фонтана, Д. Как справиться со стрессом: пер. с англ. - М.: Педагогика - Пресс, 2005. - 352с.
44. Фресс, П. Эмоции - В кн.: Эмоц. психология/ Под ред. Фресса. П. и Пиаже, Ж. - М., 1975. - 145с.
45. Черепанова, Е. М. Психологический стресс. Книга для школьных психологов, родителей, учителей. - М.: Издательский центр «Академия». -1996. - 96с.
46. Шальвен, М. Ж. Эти многоликие стрессы. Как противостоять им?// Директор школы. - 2000. - №1. - С.21
47. Эмоциональный стресс/ Под ред. Леви Л. - Л.: Медицина, 1970. - 326с.
Аттестация без стресса!
Профессиональная подготовка учителя не заканчивается после завершения педагогического учебного заведения, она продолжается на протяжении всего периода профессиональной деятельности. Аттестация является действенным средством стимулирования непрерывного повышения квалификации, роста личностно-профессионального уровня, развития творческой инициативы. Аттестация создает условия для самосовершенствования педагогов, повышения уровня их теоретической и методической подготовки.
Что же делать, если процесс сдачи на категорию вызывает стресс и волнение? Как взять себя в руки?
Рекомендации психолога по нормализации эмоционального состояния
Любой человек при желании может вести себя спокойно перед ответственным моментом, так как беспокойство и страх часто убивает все знания и если вы, хорошо подготовились, то из-за переживаний можете все забыть, поэтому сохраняйте спокойствие.
- Делайте 20 глубоких вдохов и выдохов или даже больше, пока полностью не успокоитесь. Глубокие дыхания успокаивают работу сердца, уменьшают пульс на 30-50% и охлаждают ваш организм и тело. Вдох должен быть 10-15 секунд и выдох 15-20 секунд. Тогда вы сами заметите, как успокоились.
- Чтобы успокоиться перед аттестацией, вам нужно быть полностью подготовленным к нему, поэтому ответственно отнеситесь к данному мероприятию.
- Попробуйте 30 минут перед аттестацией слушать спокойную и классическую музыку на небольшой громкости. Это успокоит ваши нервы и улучшит работу мозга, а значит, результат будет на 50% лучше.
- Вам нужно понять, что вы волнуетесь о том, чего еще нет и тем самым, тратите свои силы. Вам нужно жить мгновениями и не думать о том, чего еще не произошло
- Заставьте себя покушать, чтобы не быть голодным на экзамене. Желательно съесть немного сладкого, так как глюкоза позволит вашему мозгу работать лучше и тем самым, вы успокоитесь. Сытый организм всегда спокоен.
- Разрешите себе перед аттестацией прогуляться на свежем воздухе и насладиться природой. Это поможет вам отвлечься и включить мозг только на самом экзамене.
Тренинговые упражнение на снятие стресса и тревожности
Итак, рекомендуем простые упражнения-варианты для снятия стресса, выберите для себя что-нибудь:
- Дыхание областью живота. Дышите глубоко животом, не грудью. На вдохе он накачивается, округляясь, на выдохе — вы его сдуваете и слегка втягиваете внутрь. Чтобы контролировать такой тип дыхания, положите ладони на область пупка. Проделывайте упражнение пять минут.
- «Мороженое». Встаньте прямо, руки вверх. Вытянитесь и напрягитесь всем телом. Так задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и устать от него. Представьте, что вы заморожены, как мороженое. Затем представьте, что над вами появляется солнце, и его лучи вас нагревают. Начинайте медленно «таять» под его лучами. Вначале расслабьте кисти, затем предплечья, потом плечи, шею, тело, а в дальнейшем и ноги. Расслабляйтесь полностью.
- «Визуализация». Представьте, что вы на берегу моря. Сидите на белоснежном песке, вас согревает солнце, а ноги омывает чистая вода. Перед вами только голубая прозрачная гладь, все проблемы остались за горизонтом. Вам в лицо дует нежный ветерок, теплые брызги щекочут. Побудьте в таком состоянии 5 минут.
- Упражнение «7 свечей». Включает элементы дыхательной гимнастики и визуализации. Представьте, что перед вами горят семь свечей, которые нужно задуть. Сделайте глубокий вдох и задуйте первую свечу. Воображайте, как гаснет пламя. И так по очереди задувайте все 7 свечей пока не погрузитесь в темноту, которая избавит вас от навязчивых мыслей.
- При невозможности решения проблемы, вам поможет упражнение «Стратегия». Сосредоточьтесь на проблеме, обдумайте последовательность возможных действий для ее устранения. Остановитесь на каждом промежуточном звене действия, продумайте его, запоминайте ощущения, появляющиеся после каждого шага на пути к решению проблемы. Игнорируйте все раздражители, не обращайте внимания, запоминайте план преодоления стрессовой ситуации и все получится.
- Возьмите листок бумаги и нарисуйте ситуацию, которая вас беспокоит и заставляет нервничать. На оборотной стороне листа запишите все свои негативные отрицательные эмоции, которые вызывает ситуация. Освободитесь от всего того, что внутри накопилось. Затем сожгите либо порвите лист.
- «Тянемся к звёздам». Стойте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх, еще потянитесь, как будто хотите достать с неба звезду. Задержитесь так. Далее выдохните и опустите руки, расслабьте их и встряхните.
- Способ «Лимон». Сидя на диване или полу, примите позу лотоса. Закройте глаза, представьте, что у вас в правой руке лежит лимон. Сжимайте кулак, будто выжимаете из него сок. Сжимайте кулак изо всех сил, пока силы не закончатся, а воображаемый сок не вытечет. Тоже — на другую руку. Упражнение можно попробовать и сразу на обе руки.
- Упражнения «Глобализация». Представьте себя и свою проблему. Затем представьте, что вы находитесь внутри большого дома, а дом — внутри улицы. Эта улица внутри района, который внутри города. Город же располагается внутри страны, которая находится на материке. Материк, разумеется, на планете Земля, Земля — в галактике, а галактика во Вселенной. Таким образом, вам удастся, хотя бы частично сбросить значимость ваших проблем и снизить остроту психотравмирующих переживаний.
- Упражнение «Качели». Лежа на полу, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Далее, округлив спину и приподняв голову и приблизив ее к груди, раскачивайтесь вперед и назад сначала. Потому пробуйте покачивания из одной стороны в другую. Процесс продолжайте около одной-двух минут. Изматывающие мысли утихнут.
- Упражнение «Пустыня». Примите удобное положение тела и закройте глаза. Теперь, представьте песчаную пустыню и яркое слепящее солнце в зените. Караван верблюдов медленно движется по пустыне. Животные увешаны товаром, корзинами, но шагают ровно по песчаной глади и холмам, неторопливо раскачиваясь из стороны в сторону. Движения верблюдов плавные, ленивые. У них медленно двигаются челюсти — они все время что-то жуют. Наблюдая за караваном, вы спонтанно успокаиваетесь, ритм вашего дыхания становится ровным, чувство тепла и умиротворения наполняет все тело — от макушки до кончиков пальцев ног.
- Тренинговый метод «Сравнение». Во-первых, расслабьтесь в удобной позе. Второе, подумайте о проблеме и спросите себя сами: «Эта проблема очень серьезна или нет?». Попробуйте ее сравнить с мировыми катастрофами, минимизируйте ее. Этот метод преодоления стресса очень похож на описанное выше упражнение «Глобализация».
- Упражнение «Луч света». Представляйте яркий луч света, который исходит из области головы. Ежесекундно луч растет и опускается ниже — освещая приятным теплым светом грудь, руки, живот и ноги. Ощущайте разливающуюся теплоту в мельчайших деталях. Свет вас заряжает энергией, избавляет от тревоги и беспокойства.
- Упражнение «Кнопка». Это упражнение незаметно для окружающих (его можно делать непосредственно на экзамене и т.д.) Можно применять в тот, момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Помните, что всевозможные зажимы являются барьерами для спокойной работы мозга. Мысленно перенеситесь в то место, где вам хорошо и спокойно. Подключите все органы чувств. Для того чтобы мгновенно расслабиться, снять напряжение и чувствовать себя уверенно, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я слегка нажму на ноготь указательного пальца, я сразу перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания». В этот момент слегка нажмите на ноготь большого пальца указательным пальцем, представьте и почувствуйте себя еще более расслабленным… почувствуйте как вам хорошо и спокойно. Вызвав это эталонное состояние хотя бы один раз, вы уже сможете в дальнейшем так натренироваться, что оно будет возникать автоматически.
